충분한 시간을 잤는데도 피로감을 계속 느끼는 이유는 무엇일까요? 의사들이 얘기하는 애매한 '만성피로증후군'은 일단 제쳐두시죠. 피로를 잘 해소하기 위해서는 기본적으로 '수면의 질' 확보와 '성장호르몬'의 원활한 분비가 중요하다고 합니다. 아래에서 우리가 자도 자도 피곤했던 이유를 좀 더 자세히 알아볼게요.
초반 180분 수면이 중요하다.
사람의 수면은 일반적으로 약 90분의 주기로 논렘수면(Non-REM sleep, 뇌의 수면)과 렘수면(REM sleep, 몸의 수면)의 1세트를 반복합니다. 그런데, 잠이 들고 나서 이 수면의 한 사이클(논렘수면+렘수면)이 2번 반복되는 초반 180분의 시간이 피로를 해소하는데 결정적으로 작용한다고 합니다. 그 이유는 바로 성장호르몬인데요. 수면 초반의 180분 동안 성장호르몬이 가장 왕성하게 분비되기 때문입니다. 성장호르몬은 낮 시간 동안 다친 세포의 부위를 치료하고 회복시키는 역할을 담당합니다.
일본의 20년 경력 수면 전문의 쓰보다 사토루가 쓴 《적게 자도 괜찮습니다》에서는 특히, 논렘 수면의 중요성을 강조하고 있습니다.
성장 호르몬 : 피로 해소와 상처 치료의 특효약
성장호르몬은 근육과 뼈의 성장을 촉진하고, 몸의 피로를 해소할 뿐만 아니라 손상된 조직을 복구합니다. 뿐만 아니라, 안티에이징과 다이어트에도 큰 역할을 합니다. 지방을 연소시키고, 낮 동안 자외선으로 손상된 피부를 회복시켜 노화를 억제시킵니다.
성장호르몬의 분비에 대하여 시간을 특정해서 오후 10시부터 새벽 2시 사이에 가장 많이 분비된다는 설이 있지만, 최근의 연구 결과는 다르게 얘기하고 있습니다. 특정 시간대가 아니라, 우리가 잠이 들고 난 뒤 180분간 집중적으로 성장호르몬이 분비된다고 합니다. 이 중에서도 '뇌의 수면'이라 일컬어지는 논렘수면 시점에 집중적으로 분비가 됩니다. 정리하자면, 피로 해소를 잘하기 위해서는 잠이 들고 나서 180분간(3시간) 수면의 질을 최대한으로 끌어올리면 되는 것입니다.
참고로, 성장호르몬은 성장기인 18~20세에 가장 왕성히 분비된다고 합니다. 청소년기에는 잘 자야 잘 크는 것입니다. 이후 30세부터는 급격히 감소하여, 40세 이후에는 20세의 40% 정도 수준까지 성장호르몬의 분비가 줄어든다고 합니다.
수면의 질을 높이기 위한 체크 리스트
그렇다면, 성장호르몬의 분비가 집중되는 초반 수면 180분을 잘 자려면 어떻게 해야 할까요? 앞서 얘기한 책 《적게 자도 괜찮습니다》에서 정리한 수면의 질을 높이는 'To do 리스트'를 소개합니다.
- 잠에 잘 들도록 도와주는 아미노산 영양제 3종 섭취 : 글리신, 트립토판, GABA
- 잠자기 3시간 전에는 4가지 금지 : 음주, 흡연, 이메일 확인, 야식
- 이불은 가벼운 것으로, 보온성과 흡습성을 갖춘 소재의 것으로 덥는다.
- 침구 컬러는 숙면을 유도하는 색으로 고른다. : 그린, 옐로우, 블루
- 침실 수면 적정 온도 준수 : 여름철 26℃, 겨울철 16~19℃
- 침실 수면 적정 습도 유지 : 50% 전후(침실에 습도계 비치)
- 초저녁 낮잠은 절대 금지 : 잠들기 2~4시간 전에는 자지 않는다.
- 실내복이 아니라 잠옷, 파자마(수면 전용)을 입고 잠자리에 든다.
위 리스트를 실천한 뒤에도 수면의 질이 개선되지 않는 느낌이 들면, 수면 전문의사에게 상담을 받아보시는 것도 권장드립니다.
맺으며 : 수면만사성(Sleep is Everything)
잘 자면 모든 것이 해결 됩니다. 잘 잤다는 느낌으로 일어나면 하루를 개운하고 활기차게 지속할 수 있습니다. 특정 질병이나 정신적 충격으로 만성 피로감을 겪는 분들도 계시겠지만, 일반적인 경우는 잠을 제대로 못 자서 계속 피곤한 것입니다. 요약 정리해 볼게요. 아래 3가지를 다시 기억해 보시죠.
- 잠들고 초반 180분 수면이 가장 중요(특히, 논렘수면!)
- 이때 분비되는 성장호르몬으로 피로 해소와 상처 치료 진행
- 잘 자기 위한 체크리스트 점검 필수
여러분의 쾌면, 숙면을 진심으로 응원합니다!
※ 참고도서 : 《적게 자도 괜찮습니다》, 쓰보다 사토루 지음
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