낮잠의 기술 5가지, 1초만 자도 뇌가 리셋된다!

점심 먹으면 졸립니다. 오후 회의 시간도 어김없이 졸립니다. 지난밤 수면이 부족하고 아침부터 뇌가 수고했기 때문입니다. 낮잠은 수면 부족과 뇌의 피로를 한방에 풀어주는 특효약입니다. 1초만 자도 리셋되고 에너지가 넘치게 하는 낮잠의 기술 5가지를 공개합니다.

 

낮잠의 기술 5가지 대공개

 

낮잠을 자야 하는 이유

우리는 아직도 낮잠을 불건하게 생각하는 경향이 있습니다. 낮잠을 자면 게으르고 나태하다는 인식이 아직도 만연한 것 같습니다. 이것 외에도 낮잠에 대한 부정적 인식을 만들어내는 요인이 있습니다. 밤잠이 낮잠을 자지 못하게 하는 것이죠. 무슨 이야기냐면, 밤잠에 대한 아래 2가지 상식에 아직도 매여 있기 때문입니다.

• 밤에 길게 자야 한다.
• 낮에 자면 밤에 숙면을 취하기 힘들다.

하지만, 인간의 뇌는 원래 다상수면(하루에 2~3번씩 나눠서 자는 방식)에 최적화되어 있다고 합니다. 에디슨의 전구 발명으로 밤의 '어둠'이 물러나면서 사람의 잠도 자연스럽게 단상수면의 패턴으로 바뀌었지만, 그 이전에는 하루에도 몇 번씩 자던 게 일상이었습니다. 이러한 다상수면의 패턴이 남아있는 것이 '시에스타' 등의 낮잠 문화이고요.

사람에게 낮잠은 현대 사회의 통념처럼 어색한 것이 아니라, 본능적인 것입니다. 낮잠의 효능은 이미 수면의학 분야에서도 속속 밝혀지고 있습니다. 이런 연구결과를 바탕으로 미국의 NASA와 구글, 페이스북 등의 글로벌 빅 IT 기업에서도 직원의 창의력 증진을 위해 낮잠을 권장하고 있다고 합니다. 낮잠은 자면 안 되는 불건전한 것이 아니라, 오히려 꼭 자야 우리에게 유익한 것입니다.

 

낮잠의 기술 5가지

나노 낮잠

몇 초간 자는 낮잠

운전을 하다 깜박 조는 경우가 있습니다. 정말 위험한 일이지만 자신이 존 것을 알고 다시금 핸들을 붙들고 정신을 차리곤 합니다. 회의 시간 도중에도 껌벅껌벅 졸게 됩니다. 주위 눈치를 살피며 몇 번 하품을 하면서 겨우 졸음을 이겨냅니다. 이런 현상을 마이크로 수면이라고 합니다. 수면 부족이 극심할 때 우리의 의지와 상관없이 뇌가 몇 초간 셧다운 되면서 뇌 세포를 지켜낸다고 합니다.

이것을 적극적으로 활용하는 것이 '나노 낮잠'입니다. 즉, 마이크로 수면의 뇌 리셋 효과를 우리가 의지를 가지고 자발적으로 이용하는 것이죠.

1965년에 미국의 어떤 고등학생이 '잠 오랫동안 안 자기'로 기네스 기록을 세웠습니다. 무려 264시간 12분 동안 잠을 자지 않았는데요, 11일 동안 잠을 자지 않았던 것입니다.(기록의 주인공은 '랜디 가드너') 후일담에 의하면 랜디 가드너가 이런 기록을 세울 수 있었던 비결(?)이 '나노 낮잠'이었다고 합니다. 기록 도전 과정에서 너무나도 졸리면 '눈을 좀 쉬게 해 주겠다'며 몇 초 동안 눈을 감고 있었다고 하는데, 이것이 큰 도움이 되었다고 하네요.

이렇게 단지 앉아서 몇 초간 눈만 감고 있어도 뇌는 쉴 수 있고, 머리가 맑아지는 효과(뇌 리셋)가 분명 생깁니다. 시간이나 장소가 여의치 않더라도 졸음이 심하게 몰려오면 1~2초 정도만 눈을 감고 있어도 크게 도움을 받을 수 있습니다. 전철이나 버스 안, 식당이나 커피숍에서도 할 수 있습니다. 나노 낮잠을 취하고 나서는 심호흡 후, 몸을 움직여서 졸음을 쫓아내면 좀 더 효과적으로 뇌가 리셋됩니다. 졸음이 몰려올 땐 이런 방식으로 뇌를 즉시 리프레쉬하여 작업과 업무를 이어나가는 것이 훨씬 더 효율적입니다.

 

마이크로 낮잠

1분간 자는 낮잠

나노 낮잠보다 조금 더 길게 자는 것을 마이크로 낮잠이라고 합니다.(1분여간) 

마이크로 낮잠의 요체는 졸음이 심하게 몰려 오기 전에, 선제적으로 미리 자둬서 졸음을 잡아내는 것입니다. 이렇게 1분간만 눈을 감고 시각을 차단해도 뇌의 정보가 어느 정도 정리되면서, 리셋되는 효과가 있다고 합니다. 확실히 머리가 선명해지는 느낌을 받을 수 있습니다. 단 1분의 낮잠으로 각성도가 높아지고, 뇌가 맑아집니다.

단, 여기서 주의할 점은 자칫 잘못하다간 1분 이상 잠에 빠져들 수도 있다는 것입니다. 너무 늘어진 자세에서 마이크로 낮잠을 취하면 안 됩니다. 의자에 앉아 편안하게 등을 세우고 턱, 목, 어깨, 가슴, 팔, 다리를 릴랙스 하면서 내려놓은 채 눈을 1분여간 감도록 합시다. 푹 잔다는 느낌보다는, 잠시 눈을 감고 뇌를 정리한다는 느낌으로 마이크로 낮잠을 이용하는 게 좋습니다.

 

미니 낮잠

10분간 자는 낮잠

존 F. 케네디의 미니 낮잠

 

미국 대통령 존 F. 케네디는 하루에도 몇 번씩 10분 정도의 낮잠을 잤다고 합니다. 수 많은 국사(國事)를 챙기느라 부족한 수면 시간을 이렇게 확보한 것인데요, 이런 낮잠을 '미니 낮잠'이라고 합니다. 

앞서 말씀드린 나노, 마이크로 낮잠보다 좀 더 질 좋은 '뇌 리셋'을 할 수 있는 낮잠입니다. 미니 낮잠 이후에는 단순히 졸음이나 신체적 피로를 해결하는 정도가 아니라 논리적 사고력과 창의력이 향상되는 수준으로 뇌가 리셋된다고 합니다.

이 10분간의 미니 낮잠을 청하기 위해서는 좀 더 신경을 써야 합니다. 우선 편안한 자세를 취할 수 있는 장소를 선택해야 하는데, 카페나 지하철, 사무실 등에서 눈치 보지 않고 편안히 앉거나 기댈 수 있는 곳이면 됩니다. 그리고, 몸을 압박하는 옷이나 액세서리(넥타이, 팔찌, 워치 등)를 조금 풀어주면 훨씬 더 좋은 효과를 볼 수 있습니다.

미니 낮잠을 자고 난 후에는 크게 기지개를 켜고 하품도 크게 해보세요. 근육을 쭉쭉 늘리고 산소를 공급해 주면 그 신호가 뇌에 전달되어 각성도가 높아진다고 합니다. 이에 더해 찬물로 세수를 하거나 햇볕을 쬐면 좀 더 뇌 리셋에 도움이 된다고 하니 참고하세요.

 

파워 낮잠

20분간 자는 낮잠

파워 낮잠의 요점은 '오후 3시 이전에 20분간' 자는 것입니다. 앞서 소개한 몇초에서 1분, 10분간 자는 낮잠들에 비해 이 파워 낮잠을 취하고 나면 피로감과 사고력이 눈에 띄게 향상된다고 합니다. 낮잠을 잘 만한 시간이나 장소 등의 여건이 어느 정도 허락된다면 적극 추천합니다.

그렇다면, '오후 3시 이전에 20분간'만 자야 하는 이유는 무엇일까요?

밤 수면을 방해받지 않기 위해서입니다. 20분간만 자야 하는 것은 일반적으로 깊은 수면에 빠져들기 시작하는 시간이 20분이기 때문입니다.(연령별로 10~40대는 20분, 50대 이후는 30분 정도) 이런 조건으로 낮잠을 취하면 얕은 수면 단계에서 깨어나서 에너지를 충분히 보충할 수 있고, 밤잠도 이상 없이 잘 수 있습니다.

다만, 이 파워 낮잠을 잘 때도 앞서 소개한 낮잠들처럼 눕지 않아야 합니다. 소파 같은 곳에 누워버리면 깊은 잠에 빠져들 위험이 있습니다. 팁을 하나 더 추가하면, 낮잠을 자기 전에 카페인 음료(커피, 홍차 등)를 섭취해두면 좀 더 쉽게 깨어나고 이후 각성 효과도 효율적으로 나타난다고 합니다.

 

홀리데이 낮잠

90분간 자는 낮잠

주말이나 휴일에 평일의 수면 부족을 채우기 위해 늦잠을 주무시는 분들이 꽤 있습니다. 하지만, 평소보다 기상 시각이 2시간 이상 늦어지면 체내 수면 시계가 엉망이 되어 그다음 주 월요일에는 일어나기가 더 힘들어집니다. 그때부터 진짜 '월요병'이 생기는 것이죠.

휴일에는 늦잠을 자기보다 원래 기상 시간대에 일어난 후, 충분한 낮잠을 자는 것이 훨씬 더 좋습니다. 피로감 해소와 평일에 쌓인 '수면 빚'을 갚는 것에도 이 방법이 더 효율적이라고 합니다.

휴일에 자는 낮잠인 '홀리데이 낮잠'의 적정 수면 시간은 90분입니다. 수면의 기본 주기인 논렘 수면과 렘 수면의 한 사이클에 해당하는 시간입니다.

주의할 점은 파워 낮잠과 마찬가지로 오후 3시 이전에 자야 한다는 것입니다. 앞서에서도 말씀드렸지만, 늦은 오후에 90분이나 자 버리게 되면 밤 잠은 물 건너가게 되는 것이나 마찬가지겠죠? 휴일에 점심을 드시고 오후 1시에서 3시 사이에 낮잠에 들기 시작하면 딱 적당할 것 같습니다. 90분 이상 잠들지 않도록 알람도 꼭 설정해 두고요.

다만, 휴일 낮잠은 앞서의 쪽잠 같은 낮잠 기술들과 달리 누워서 푹~ 잠을 즐기시면 됩니다. 저도 개인적으로 이 홀리데이 낮잠을 자고 나면 '꿀잠'을 잔 것 같은 느낌이 많이 들어서 적극적으로 추천드립니다. 너무나도 개운하고, 피로를 풀기엔 그 어떤 휴식 활동보다 월등히 효과가 좋습니다.

 

결론 : 낮잠은 선택이 아닌 필수!

아침부터 뇌를 풀로 가동해서 공부하고, 일하다 보면 오후에는 뇌가 과열되기 마련입니다. 오후에는 자연스레 실수가 늘게 되고, 피로감은 쌓여서 스트레스에도 취약하게 됩니다.

이럴 때 필요한 것이 낮잠입니다. 1초간 눈을 감는 것도 좋고, 10~20여 분간의 낮잠을 잔다면 금상첨화입니다. 어떤 형태가 됐건 우리는 뇌를 뜨겁게 달굴만한 일을 했다면, 반드시 식혀줘야 합니다. 식혀주지 않으면 뇌는 점점 혹사당해서 망가지기 마련입니다.

낮잠을 불건전(?)하게 생각하지 말고 반드시 자야 하는 것으로 생각하였으면 합니다. 주위의 눈치가 보인다면 낮잠을 잘 수 있는 자신만의 방법을 마련해야 합니다. 신입 직장인이라면 말씀드리긴 좀 그렇지만, 점심 식사 후에 화장실에서 잠시 낮잠을 청하는 것도 좋은 방법일 수 있습니다. 자리에서 오후 내내 조는 것보다는 조용한 공간에서 짧은 시간 낮잠을 자고 난 후에 활기찬 모습을 보이는 것이 선배와 상사들에게도 인정받는 지름길이 될 수 있습니다.

미국 최고·최첨단 집단 중 하나인 NASA에서도, 세계 최고의 기업 구글과 MS, 메타 등에서도 낮잠을 보장해주고 있으니 낮잠의 효능은 이제 충분히 인정되고 있는 것 같습니다. 낮잠 잘 시간을 자신의 일과 시간표에서 확보하고, 졸리기 전에 미리 자두는 것을 추천드립니다. 규칙적인 낮잠을 통해 학업에서도, 업무에서도 최상의 효율과 성과를 거두시기 바랍니다.

 

※ 참고도서 : 《적게 자도 괜찮습니다》, 쓰보다 사토루 지음, 길벗