책 <숙면의 모든 것> 리뷰 - 부자들의 성공 수면 습관

<숙면의 모든 것>, 니시노 세이지 지음

 

책 <숙면의 모든 것> 핵심 주제

시간은 하루 24시간으로 한정되어 있는데, 해야 할 일은 산더미 같아 잠을 줄일 수 밖에 없다는 생각을 현대인들은 피할 수 없는지도 모른다. 잠을 줄이는 것이 '백해무익'하다는 사실이 과학적으로 입증되었는데도 우리는 수면 시간을 줄여가며 일이나 공부에 매진하는 것을 미덕으로 여긴다. 수면 부족과 수면 장애는 성인만의 문제가 아니다. 어린이는 부모의 생활 패턴에 크게 영향을 받는다. 밤늦게까지 깨어 있는 가정에서 자란 아이는 늘 잠이 부족하다. 그래서 수면장애가 나타날 가능성이 매우 높다. 수면장애는 아이들의 발달 장애로 이어질 가능성이 크고, 불면증이 있는 임산부가 출산한 아이는 저체중일 가능성이 크다는 연구는 수면의 중요성을 반증하고 있다. <숙면의 모든 것>의 저자 니시노 세이즈는 스탠퍼드 수면 생체 리듬 연구소 소장이자 스탠퍼드 대학교 교수로 <스탠퍼드식 최고의 수면법>을 먼저 집필하였다. 전작 <스탠퍼드식 최고의 수면법>에서 수면의 중요성과 어떻게 잘 것인가에 관해 이야기를 했다면, <숙면의 모든 >것에서는 올바른 수면 상식과 습관을 이야기한다. 잘못된 수면 상식을 바로잡으며 어떻게 해야 수면 부채를 줄이고 숙면하는 습관을 만들 수 있을지 다양한 상황별 수면 습관을 제시하고 있다.

숙면하는 습관

수면이란 매우 무방비한 상태 즉, 생명의 존속에 커다란 위험을 동반하는 행위이다. 그런데도 동물은 어떻게 하면 잠을 안 잘 수 있을까 하는 것이 아니라 '어떤 상황에서도 잠을 자는' 쪽을 선택해 진화해 왔다. 수면은 모든 생명현상의 기반이기 때문에 그렇다. 운동하는 습관이 몸과 마음의 건강을 만들듯, 수면하는 습관도 건강과 풍요로운 인생에 직결된다. 또한 좋아하는 음식이 사람마다 다르듯 수면에도 개인 차이가 있다. 에디슨은 3~4시간 밖에 자지 않았지만, 아인슈타인은 10시간 이상 잠을 잤다고 한다. 잠을 줄여야만 위대한 업적을 이루는 것은 아니다. 책 <숙면의 모든 것>은 수면에 대한 이상적인 한 가지 방법을 강요하지 않고, 각자의 생활에서 자신에게 맞는 수면 습관을 들일 수 있도록 과학적 방법을 폭넓게 소개한다.
단순히 잠을 자는 것이 아니라 '숙면하는 습관'을 소개함으로써 더 나은 인생을 사는 데 도움을 준다고 할 수 있다.

 

잘못된 수면 상식

몸 속에 생성된 노폐물은 림프계에 모인 뒤 혈관으로 흘러들어서 소변으로 배출된다. 그렇다면 뇌는 어떨까? 뇌는 산소의 소비량도 많고, 기능을 다한 단백질 노폐물이 많이 축적된다. 그런데 뇌에는 림프계가 지나지 않는다. 그 대신 신경교세포의 표면에 물을 흡수하는 시스템이 있어서 뇌 척수액이 뇌 안으로 흡수되어 노폐물을 씻어낸다. 이것을 글림프 시스템(Glymphatic System)이라고 한다. 이 시스템은 수면 중에 활성화된다. 자고 있을 때는 감각이 차단되므로 집중적으로 노폐물을 제거할 수 있지만 수면이 부족하면 노폐물을 충분히 처리하지 못한다. 그 결과 아밀로이드 베타 등의 노폐물이 쌓여 알츠하이머 등의 인지증이나 신경질환이 일어날 가능성이 높아지게 된다. 뇌 속의 아밀로이드 베타의 응집 반점은 '노인 반점'이라고도 불린다. 이는 나이를 먹으면 어느 날 갑자기 생기는 것이 아니다. 젊었을 때 수면 부족으로 노폐물이 많이 침착되면 그만큼 위험성이 높아진다.

 

'수면 부채'를 갚는 방법

'수면 저축'에 대해 오해하는 사람이 많다. 그래서 "주말에 미리 몰아서 자야겠어."라고 말하는 사람이 많은데, 안타깝지만 잠은 저축되지 않는다. 한마디로 바쁠 것 같아 미리 자두는 것은 불가능한 것이다. 휴일이 되면 평일보다 오래 자는 사람이 많은데, 이는 수면을 미리 저축해놓는 것이 아니라 부족했던 잠을 보충하는 것이다. 자고 싶다는 욕구를 '수면 압력'이라고 한다. 밤을 세운 뒤에는 당연히 수면 압력이 강해진다. 수면 부족이 2~3일 축적된 상태라면 곧 다가올 휴일에 푹 자면 부족한 잠을 채울 수 있다. 그런데 부적절한 수면이 3~4주씩 계속되면 부족한 잠을 채울 수가 없다. 수면 부족이 만성화되면 빚이 눈덩이처럼 불어나서 상환할 수 없는 것처럼 수면 부족을 청산할 전망이 보이지 않게 된다. 이러한 상태를 '수면 부채'라고 한다. 평소보다 오래 잠을 자도 피로가 풀린 것 같지 않다면 수면 부족이 상당하게 축적되었을 가능성이 크다. 휴일에 오래 자는 것도 이미 만성적인 수면 부족인 '수면 부채' 상태의 징조이다. 수면 부족이 축적되면 암, 당뇨병이나 고혈압 같은 생활습관 병, 우울증 등의 정신질환 ,인지증 등의 발병률이 높아진다는 사실이 밝혀지면서 수면 부채가 늘어나지 않게 해야 한다는 인식이 크게 높아지고 있다. 수면 부채를 해소하기 위해서는 자는 수밖에 없다. 잠의 빚은 잠으로 갚아야 한다. 그렇다면 적절한 수면 시간은 어느 정도일까? 2002년 캘리포니아 대학 샌디에고 연구팀은 보험회사, 미국 암협회와 함께 110만 명을 대상으로 수면 시간과 사망률에 관한 역학조사를 실시했다. 조사에 따르면 가장 사망률이 낮았던 수면 시간은 약 7시간인 사람들이었다고 한다. 수면 시간이 짧은 사람 즉, 세 시간만 자는 사람들은 사망률이 1.3배 높았다고 한다. 한편 수면 시간이 7시간보다 긴 사람 또한 사망률이 높았다고 한다. 일본에서도 이와 똑같은 조사 결과가 나왔다. 나고야 대학의 연구팀이 40세에서 79세 남녀 10만 명을 10년간 추적 조사한 결과, 사망률이 가장 낮았던 수면 시간은 평균 7시간이었다고 한다.

숙면의 모든 것

충분한 시간을 자고도 피로가 풀리지 않았다면 수면의 질이 좋지 않다는 것을 의미한다. 수면 부채를 개선하려면 수면의 양과 질이 모두 확보되어야 한다. 이상적인 수면을 획득하기 위해서는 '양이 충분할 것', '양질의 수면일 것', '개운하게 깨어날 것'이라는 세 가지 조건을 충족해야 한다. 수면 시간은 7시간을 기준으로 삼으면 좋다. 문제는 수면의 질이다. 수면의 질은 측정하기가 매우 어렵다. 그렇지만 만족도가 확실히 드러나는 것은 깨어났을 때의 개운함이다. 생체 리듬, 침실의 빛이나 온도 등 수면의 질을 높이기 위한 조건은 많다. 그 중에서도 가장 유의해야 할 것은 막 잠이 들었을 때 최초의 수면을 깊고도 확실하게 취하는 것이다. 저자는 이것을 '황금의 90분'이라고 부른다. 최초의 비렘수면이 중요한 이유는 성장 호르몬 때문이다. 성장 호르몬은 세포의 증식과 정상적인 대사의 촉진을 담당한다. 말하자면 노화 방지에 매우 중요하다. 수면의 첫 90분간 깊은 수면이 확실하게 나타나는 정상적인 패턴인 경우, 성장호르몬의 분비뿐만 아니라 부교감 신경이 원활해져 뇌의 노폐물 청소와 면역 기능이 활성화된다. 자신의 몸이 잠을 어느 정도 원하는지를 파악하는 것이 중요하다. 하룻밤의 결과로는 알기 어려우므로 몇 번쯤 원하는 만큼 자는 편이 좋다. 평소보다 2시간 이상 잔다면 수면 부채가 상당히 쌓여 있다는 뜻이므로 평소의 수면 시간을 의식적으로 30분 늘린다. 그렇게 3개월 동안 늘린 수면 시간을 유지한 뒤 다시 휴일에 원하는 만큼 자본다. 깨어났을 때 개운하지 않다면 시간 차이를 조금씩 줄여간다는 생각으로 평일의 수면 시간을 다시 조정해 자신에게 맞는 최적의 수면 시간을 찾아야 한다. 수면 시간이 적정한 값에 이르면 깨어났을 때 기분이 상쾌하고 낮 동안 생산성이 높아지는 것을 실감할 수 있다. 다른 사람의 수면 시간과 비교하지 말고 몸의 목소리에 귀를 기울이는 게 중요하다.
자신에게 필요한 수면 시간은 자신의 몸 속에 있다. 실험과 통계에 의하면 낮잠은 오후 3시 이전에 30분 이내가 바람직하다. 30분 이상 낮잠을 자면 깨어났을 때 정신이 멍하고 좀처럼 두뇌가 회전하지 않는 '수명 관성(Sleep Inertia)' 상태가 나타날 가능성이 크다. 단시간의 잠으로 생산성을 높이는 '파워냅(Power-nap)'은 수면 부족을 통감하는 현대인의 감각에 딱 들어맞아 일반 명사처럼 쓰이고 있다. 출퇴근 시간 지하철에서 자는 것을 파워냅이라고 생각하면 결코 나쁘다고 할 수 없다.
'두 번 자기'도 마찬가지이다. 개개인의 생활 주기나 취향에 따라 차이는 있지만, 현대 사회에서는 분할 수면이 효과적인 수면 주기가 될 수 있다. 특히 분할 수면은 고령자에게 매우 적절한 수면법이다. 인간의 생리 기능은 대부분 주기적으로 변화하는 생체 리듬에 바탕을 두고 있다. 호르몬 분비나 장의 활동에도 리듬이 있다. 신체는 그런 리듬의 조합을 통해 움직인다.
이 책 <숙면의 모든 것>은 생체 리듬에 맞는 수면 도구 활용법, 숙면 환경 조성법 그리고 올바른 수면제 사용법 등 각자의 상황과 맥락에 맞춰 건강한 숙면 라이프를 즐길 수 있는 실용적인 방법이 담겨 있다.