철분은 임산부가 꼭 챙겨야 하는 필수 영양소입니다. 그런데 말입니다, 철분 영양제를 먹을 때 '이것'과는 절대 같이 섭취하면 안 된다고 하는데요. 과연 그 부작용은 무엇일까요? 이 글에서는 임신기 필수 영양소 4가지를 소개드리고, 해당 영양소들의 섭취 주의사항에 대해 알려드리겠습니다. 소중한 임산부와 그 남편 분이라면 반드시 알아야 할 지식이니, 집중해서 함께 살펴보시죠.
철분
임신부의 혈액량은 임신 이전보다 그 양이 증가한다고 합니다. 왜일까요? 바로 뱃속 아기에게 영양소와 산소를 공급하기 위해섭니다. 자궁 속 한 명의 생명체가 자라고 있으니, 원활한 추가 영양 공급을 위해 혈액량이 자연스레 늘어나는 것이죠. 정말 경이로운 '인체의 신비'가 아닐 수 없습니다.
그런데, 임신부의 혈액을 더 많이 만들어내기 필요한 영양소가 있습니다. 바로 '철분'입니다. 철분은 적혈구의 헤모글로빈을 구성하는 주요 성분이며, 철분이 부족해지면 임신부에게는 빈혈이 일어나게 됩니다. 가벼운 빈혈 증상에 그치면 다행이겠지만, 심할 경우에는 조산이나 유산이 일어날 수도 있다고 합니다. 끔찍하지만 정말 심각한 경우에는 임신부가 사망에까지 이를 수 있다고 하니, 철분 섭취는 정말 중요하다고 할 수 있겠습니다.
철분 많은 음식 추천
임신부에게 이렇게나 중요한 영양소인 철분이 많이 들어간 음식은 무엇이 있을까요? 아래에 정리해 봤습니다.
- 닭고기
- 굴
- 깻잎
- 시금치
- 두부
- 말린 과일
이외에도 비타민C가 많이 함유된 식품도 먹으면 많은 도움이 됩니다. 비타민 C가 철분의 체내 흡수를 높여지기 때문이죠. 이런 음식으론 대표적으로 귤, 딸기, 오렌지 주스가 있으니 알아두시면 도움이 되겠죠?
반면, 철분의 흡수를 방해하는 식품도 있습니다. 탄닌 성분이 포함된 것들인데요. 대표적으로, 커피와 홍차, 녹차 등이 있습니다. 이것들은 카페인이 많이 함유되어 대부분 임신부들은 많이 피하고 있지만, 철분의 흡수도 방해한다는 사실을 알아둔다면 적어도 임신 기간 동안 마시는 것을 참아내는데 좀 더 동기부여(?)가 될 것입니다.
철분 영양제는 '이것'과 절대 동시 섭취 금지!
철분을 음식으로 섭취하는 것도 좋지만, 임신 중기 이후부터는 임신부의 철분 필요량이 많아지므로 철분 영양제를 먹으면 큰 도움이 됩니다. 하지만, 입덧이 심한 임신 초기에는 철분제를 먹으면 구토와 메쓰꺼림이 더 심해질 수도 있으므로 참고하시기 바랍니다. 따라서, 임신 초반부터 철분제를 무리해서 섭취할 필요는 없습니다.
다만, 앞서 얘기한 대로 임신 20주 이후부터는 태아의 성장을 위해 임신부의 혈액량도 늘어나게 됩니다. 이때부터는 적극적으로 철분을 보충해줘야 합니다. 임신 중기 때는 입덧도 거의 사라지는 시기이니 , 철분 영양제 섭취는 필수로 해 주셔야 합니다.
그런데, 임신부의 철분 영양제 섭취 시 반드시 알아둬야 할 사항이 있습니다! 유제품과는 함께 드시지 않는 것이 좋습니다. 우유, 요구르트 등에 포함된 칼슘 성분이 임신부의 철분 흡수를 방해하기 때문입니다. 철분 보충제 복용 시, 적어도 2시간 전에는 유제품은 먹지 않도록 주의해야 합니다. 임신부 본인이 익숙하지 않아, 잊어버리더라도 남편이 이 사항은 챙겨주면 좋겠습니다. 자세한 건 아래 칼슘 관련 내용에서 좀 더 안내드릴게요.
칼슘
칼슘은 태아의 뼈와 치아의 형성을 위해 꼭 필요한 영양소입니다. 임신부가 칼슘도 꼭 챙겨야 하는 이유이죠. 임신부의 뼈에 저장되어 있는 칼슘은 뱃속 아기의 성장을 위해 조금씩 차출(?)되어 이용된다고 합니다. 사실 임신부의 칼슘 섭취가 부족해도 태아의 성장에는 큰 문제가 없습니다.(엄마의 뼈에서 칼슘을 빼가기 때문) 하지만, 출산 후 산부의 골밀도가 크게 떨어질 우려가 있으므로 칼슘은 충분히 섭취해 주는 것이 여러모로 좋습니다.
칼슘 많이 함유된 식품 알아보기
임신부에게 이렇게나 중요한 칼슘이 많이 들어가 있는 음식은 무엇이 있을까요? 아래에서 살펴보시죠.
- 유제품(우유, 치즈, 요구르트)
- 생선(뼈째 먹는)
- 연어
- 시금치
- 브로콜리
- 콩
- 오렌지
칼슘 영양제 복용 시 주의사항!
글 윗부분의 철분 관련 내용에서 말씀드렸지만, 칼슘은 철분과 함께 절대 복용해서는 안 됩니다! 칼슘이 철분의 임신부 체내 흡수를 방해하기 때문이죠. 하지만 칼슘과 철분 둘 다 중요한 영양소인데, 어떻게 섭취해야 할까요?
우선, 철분제는 공복에 복용해야 합니다. 빈 속일 때 먹으면 훨씬 더 영양소가 잘 흡수되기 때문이죠. 정리하면, 철분 영양제는 식전 공복 상태에서의 먹는 것을 추천합니다.
칼슘제는 식사 후에 섭취해야 합니다. 그것도 최소 2시간의 간격을 두고 영양제를 복용하실 것을 추천드립니다.
칼슘제와 함께 먹으면 도움이 되는 영양소가 있습니다. 바로 비타민D인데요. 비타민D는 칼슘의 흡수를 도와주는 기능이 있어, 태아의 성장뿐만 아니라 산모의 골밀도 저하 예방이 가능합니다. 영양제 형태로 드시면 좀 더 간편하게 섭취하실 수 있겠죠?
엽산
엽산은 칼슘 못지않은 임신부 필수 영양소입니다. 비타민B9 이라고도 부르는데, 대표적 기능이 기형아의 출생 방지입니다. 임신부에게 엽산이 부족하게 되면 태아에게 '신경관결손증'이라는 기형이 생기게 됩니다. 수정란의 자궁 착상 이후 5일 정도가 지나면 신경관이 생겨나는데, 엽산이 결핍되면 태아의 신경관이 제대로 형성되지 않아 희귀 기형이 발생하는 것입니다.(아래 이미지 참조)
미국에서는 심지어 이러한 기형아 생성의 방지를 위해, 모든 밀가루 식품에 엽산을 첨가하도록 연방법으로 강제하고 있습니다. 이 정도면 임신 시기에 엽산이 얼마나 중요한 영양소인지 짐작이 가시겠죠?
※ 미국의 엽산 강제 정책에 관해서는 아래 글을 읽어보시면 흥미롭습니다.
엽산 강제로 먹이는 나라가 있다? 비타민B9 필수 섭취 이유!
미국은 모든 시판 밀가루 식품에 일정량의 엽산을 무조건 첨가하도록 강제하고 있습니다. 자국민에게 엽산을 강제로 먹이지 않으면 무슨 일이 일어나길래, 이런 과격한(?) 정책을 펼치는 것일까
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엽산 영양소 포함 식품
그렇다면 엽산은 어떤 식재료에 많이 들어가 있을까요? 아래에 정리해 봤습니다.
- 녹색 채소 : 브로콜리, 시금치, 갓
- 콩류
- 계란
- 참치
- 오렌지
그런데 말입니다, 이 식재료들을 요리해서 먹으면 엽산을 제대로 섭취할 수 없다고 합니다. 그 이유는 엽산이 수용성 비타민이기 때문입니다. 조리 과정의 열과 수분에 사라져 버려 우리 체내에는 흡수가 어려운 것이죠. 따라서, 음식으로 섭취한다면 가급적 조리하지 않고 생으로 먹는 것이 좋습니다.
엽산, 이렇게 섭취하세요!
의학계 전문가들은 임산부의 1일 엽산 섭취량을 0.4~0.8㎎으로 권장하고 있습니다. 혹시, 과거에 신경관결손증이 있는 태아를 출산한 임부라면 권장 섭취량의 10배인 하루 4㎎의 엽산 복용을 처방하기도 한다고 합니다.
임신 계획을 세우고 있다면, 임신 예상 시점을 기준으로 최소 1개월 전부터는 엽산을 섭취하는 것이 좋습니다. 임신 후에도 최소 3개월 차까지는 엽산을 복용해야 신경관결손증에 대한 우려를 최소화할 수 있습니다. 엽산은 출산 후 수유 시에도 섭취하면 좋다고 하니 참고하시면 되겠습니다.
앞서 얘기했듯이 엽산은 식품의 조리 형태로는 섭취가 거의 불가능합니다. 따라서, 되도록이면 영양제의 형태로 엽산을 복용하는 것을 강력히 추천드립니다!
식이섬유
변비는 많은 임신부가 겪고 있는 말 못 할 고민입니다. 주요 원인은 임신 중에 늘어나는 프로게스테론 호르몬(자궁내막 형성 및 유지 역할)이 장 운동을 감소시키기 때문이라고 합니다. 더군다나, 임신 후기로 갈수록 태아의 성장과 함께 자궁이 커지면서 장을 압박하게 됩니다. 이로 인해 장내 소화물이 압박을 받아 정체가 되고, 배변으로 원활히 연결되지 못하여 변비가 잘 생기는 것입니다. 변비는 방치하면 치질로도 연결될 수 있고, 임신부의 치질은 조산이나 유산을 유발할 수도 있어서 각별히 조심해야 합니다.
따라서, 임신기의 변비 예방을 위해서는 장 활성화에 좋은 식이섬유를 충분한 수분과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 걷기나 수영 등의 유산소 운동도 많은 도움이 됩니다.
식이섬유 함유 음식 리스트
식이섬유는 임신부의 변비 예방뿐만 아니라, 혈중 콜레스테롤 감소와 포만감 유지에도 효과가 있습니다. 특히, 임신으로 증가한 여성호르몬이 혈중 콜레스테롤을 높이게 되는데, 이것은 임부뿐만 아니라 태아에게도 좋지 않은 영향을 끼치게 됩니다. 아래에 정리한 식이섬유가 풍부한 식재료들을 활용해 식사를 하면, 산모의 변비 예방뿐만 아니라 태아의 건강까지 챙길 수 있을 것입니다.
- 전곡류 : 현미, 보리
- 채소
- 과일
- 해조류
임신부 변비약 섭취 시, 절대주의 사항
임부의 변비가 정말 심각한 수준이라면 변비약 복용도 고려해 볼 수 있습니다. 하지만, 절대주의해야 할 사항이 있습니다.
피마자유 성분이 포함된 변비약은 절대 피해야 합니다! 피마자유 성분이 자궁 수축을 유발하여 조기 진통을 야기할 수 있기 때문입니다. 따라서, 변비약 복용이 정말 필요하다면 일반 약국에서 구매하시는 것보다 산부인과에서 진료 후 전문의와의 상담을 거쳐 약을 처방받으실 것을 추천드립니다.
마치며 : 임신한 아내와 뱃속 아이의 건강을 꼭 지켜주세요!
저도 지금 아들 둘을 낳아 키우고 있는 아빠와 남편으로서, 아내의 임신 시절을 생각해 보면 제가 챙겨준 것이 별로 없는 것 같습니다. 그때는 뭐가 그리도 정신이 없었던지, 아내와 뱃속 아이에게 정말 중요한 '건강'을 잘 케어해주지 못했습니다. 이제야 건강 블로그를 운영한다고, 이런 유용한 정보들을 찾아보고 공부하고 있네요.
요즘 저출산으로 아이 한 명 한 명이 정말 소중하고, 그 아이를 뱃속에서 키우는 엄마들은 더더욱 보호받아야 된다고 생각합니다. 특히, 첫 아이를 임신한 아내분이 있는 남편분들은 저처럼 무지하게 임신 시기를 지나치지 마세요. 위에 제가 공부하고 정리한 '임신부 필수 영양소' 관련 내용이 조금이라도 도움이 되었으면 합니다. 무사하고 건강한 출산을 기원드립니다!
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